Preparar un 10k o una media maratón con éxito. 9 claves que aprendí de mi propia experiencia

Este es un artículo que tenía muchas ganas de escribir desde hace ya algunos meses.

Antes de nada, quiero dejar claro que no soy experto en la materia, que no tengo estudios universitarios en cuestión y que lo que aquí expongo para preparar un 10k o una media maratón se basa única y exclusivamente en la experiencia.

Me declaro amante del deporte y de los viajes.

Del deporte en general, y del triatlón en particular. Y no de los viajes cualquiera, sino que soy un apasionado de los viajes deportivos y de aventura.

Esos donde me pongo a prueba, donde busco superar mis límites y aprender cosas nuevas de cada situación.

Llegar a lugares que me aporten mucho más a nivel personal, o hacerlo de una manera fuera de lo convencional que suponga una transformación que pueda aplicar a otros aspectos de mi vida.

Y ahora entremos al tema en cuestión.

Si has corrido alguna vez alguna carrera de 10 km o alguna media maratón, seguro que te sientes identificado con alguna de estas 2 situaciones, ¿verdad? 😉

1. La primera de ellas y la que a todo el mundo le gustaría vivir, sería algo así como:

• Haber tenido buenas vibraciones y haber disfrutado de todo el recorrido.
• Tener la sensación de poder ir un poco más rápido casi todo el tiempo.
• Haber sido capaz de acabar los últimos kilómetros sin sufrir e incluso incrementando un poco el ritmo.
• Haber hecho una carrera en líneas generales de menos a más.
• No haber sufrido ninguna molestia muscular.
• Haber corrido cumpliendo con el plan establecido.

2. La segunda posibilidad y la que peor sabor de boca deja sería:

• No haber corrido cómodo en ningún momento.
• Tener la sensación de que el pulso estaba muy alto constantemente y de estar yendo más rápido de lo que deberías.
• Tener unas ganas tremendas de que acabe la carrera, y no ver el momento final.
• Luchar continuamente con los pensamientos negativos dentro de tu cabeza.
• Tener molestias musculares o incluso terminar la carrera con algún dolor bastante significativo.
• No haber respetado el plan de carrera en ningún momento, o ni siquiera haberlo preparado.

Y si nunca has tenido el privilegio de correr alguna de estas modalidades, ¿cuál de las 2 situaciones querrías vivir?

En el artículo, he querido resumir algunas de las claves (las que yo considero y en mi experiencia) marcan la diferencia para preparar un 10k o una media maratón con garantías y disfrutar de la experiencia.

O por el contrario, irte a casa totalmente defraudado contigo mismo.

Y lo que es aún más importante, que este tipo de carreras están al alcance de cualquiera, pero con matices.

Todos somos capaces de prepararnos, (que no es lo mismo que decir que ya estamos preparados) para afrontar con éxito una competición de estas características.

Pero queda estrechamente relacionado con seguir unas pautas básicas, llevar a cabo un buen entreno de forma más o menos metódica y sobre todo, de disfrutar del camino hasta conseguirlo.

Voy a dividir estas pautas o claves en 2 bloques diferenciados:

1. Pautas importantes durante los meses previos en la preparación de la carrera en cuestión.
2. Pautas a tener en cuenta antes y durante la prueba.

Y dentro de cada uno de estos bloques, voy a especificar aspectos relacionados con la preparación mínima en cuanto al tiempo, la forma de entrenar y la dinámica que hay que llevar. Ejercicios adicionales y actividades complementarias que ayudan en la consecución del objetivo.

Además, te voy a regalar una tabla de ejercicios de Core que yo mismo utilizo, por si quieres descargarla.

Te la dejaré más adelante.

Claves o pautas en los meses previos a la carrera

Clave nº 1: Preparar un 10k o una media maratón con la antelación suficiente

Elegir con criterio el tiempo para preparar un 10k o una media maratón es clave para conseguir el objetivo.

La primera pregunta que te harás al respecto es: ¿cuánto es el tiempo adecuado o suficiente?

Para hacerlo sencillo de explicar, ya que simplemente esta cuestión daría para un artículo entero, voy a diferenciar entre:

1. Carreras de 10 kilómetros con 3 casuísticas distintas.
2. Medias maratones con 3 perfiles diferentes.

A. Carreras de 10 kilómetros

Dentro de las pruebas de 10 kilómetros, se pueden diferenciar 3 casos diferentes:

• Personas que ya han corrido este tipo de carreras y entrenan semanalmente: 2 – 3 semanas para preparar a conciencia y mejorar.
• Personas que han competido en este tipo de carreras pero llevan más de un mes inactivos: de 4 a 6 semanas para hacerlas con solvencia.
• Personas que nunca han hecho esta distancia o que apenas han practicado deporte: 3 – 4 meses como mínimo.

B. Medias maratones

En este caso, se pueden establecer 3 grupos diferenciados:

• Personas que han competido en esta distancia y que entrenan con asiduidad: 3 – 4 semanas para mejorar resultados anteriores.
• Personas que han disputado medias maratones pero llevan más de un mes sin entrenar: de 4 a 6 semanas para acabar con ciertas garantías y prevenir lesiones.
• Personas que nunca han corrido esta distancia pero sí tienen experiencia en carreras de 10 kilómetros: 8 semanas aproximadamente.
• Personas que nunca han corrido ni medias maratones ni carreras de 10 kilómetros: 4 – 6 meses para asentar una base sólida, prevenir lesiones y adquirir la práctica deportiva como un hábito saludable.

Repito, estas diferenciaciones parten únicamente de mi experiencia, de los casos que he visto, y de lo que he ido observando durante algunos años.

No están extraídas de ningún estudio científico, ni son leyes físicas inamovibles. Por lo que seguro, habrás muchas excepciones.

Siempre hay que tener en cuenta los casos particulares, porque no hay persona igual a otra. Pero estos tiempos pueden ser buenas referencias para afrontar la carrera con garantías y disfrutar la experiencia.

¿Puedes encontrar a gente que te dirá que se pueden preparar en muchísimo menos tiempo?

Por supuesto que sí, incluso consiguiendo buenos resultados y terminando con solvencia.

¿Que es lo más más adecuado?

Para mí no, y que tiene repercusión más a largo plazo que a corto, también. Por eso no lo tenemos tan en cuenta.

Y como la gloria es efímera, pues la queremos cuanto más pronto mejor.

Clave nº 2: No salir siempre a entrenar dándolo todo

Para preparar un 10k o una media maratón no hay que salir entrenar siempre a tope.

Algo que le ocurre, me atrevería a decir al 99% de las personas.

Yo no soy distinto, a mí también me pasaba. Siempre que salía a correr intentaba ir al máximo ritmo posible porque sino era como estar desaprovechando el entrenamiento.

¿Te suena verdad? 😉

Pero cuando empiezas a entrenar con más disciplina, a conocer a gente que sabe más que tú, a leer artículos, incluso a recibir asesoramiento de gente experta en la materia, comienzas a entender y a cambiar.

Tiene su lógica, pero cuando no quieres abrir los ojos, da igual lo que te digan.

Es un proceso más o menos lento dependiendo de la persona, pero al final acabas dándote cuenta que no todo es ir a full.

Se pueden hacer salidas con diferentes objetivos:

• Recuperaciones activas para ayudarte en aspectos musculares.
• Días de transición para afrontar entrenos más duros en los días posteriores.
• Días de transición después de alguna competición o esfuerzo importante.
• Días de asimilación de entrenos más específicos.
• Días de convivencia, con otras personas, donde el ritmo es lo de menos, y simplemente se disfruta de la práctica deportiva en grupo.

Como ves, hay infinidad de posibilidades, y todas tienen su por qué para tener igual o más importancia que los entrenos a mayor intensidad.

Clave nº 3: No hacer siempre el mismo entreno, a la misma intensidad y con la misma duración.

No hacer siempre el mismo entreno en tiempo e intensidad es fundamental para preparar un 10k o una media maratón.

Sé que suena muy obvio, pero hay mucha muchísima gente, que siempre hace el mismo entreno.

Te estás riendo, porque también te suena. ¿Me equivoco? 😉

Otro punto por el que hemos pasado todos.

Empezamos a practicar deporte, running en este caso. Al principio cuesta trabajo, pero conforme van pasando las semanas nos vamos sintiendo cómodos, y nosotros mismos nos convencemos de que hemos mejorado tanto que ya no lo pasamos tan mal.

Nos convencemos de que es normal que ya no sintamos apenas fatiga, ni agujetas, ni cansancio. Es porque estoy en plenas condiciones.

Pero para seguir mejorando el rendimiento y poder encontrar nuevas aspiraciones, hay que trabajar en diferentes franjas del corazón, durante intervalos más o menos cortos y en recorridos dispares.

No hace falta hablar de series en la pista, ni de series en cuestas ni nada por el estilo para entender que esto es como la vida misma.

Hacer algo nuevo por primera vez incomoda, asusta y somos reacios a vivir esa serie de situaciones. Preparar un 10k, una media maratón o hacer deporte es lo mismo. Pero tanto en el deporte como en la vida general, una vez superamos el momento crítico de enfrentarnos a algo nuevo, la satisfacción es infinitamente mayor que haciendo siempre lo mismo.

En eso consiste la superación. En ir consiguiendo objetivos que nos parecían lejanos e inalcanzables, pero de una manera progresiva y controlada.

Lo que se tornaba lejano e imposible, se vuelve factible y familiar. Requiere de nuestros mayores esfuerzos, de nuestro mayor grado de implicación, pero los resultados siempre son sorprendentes.

Clave nº 4: Trabajar el fortalecimiento del core y la zona lumbar.

Ejercicios de core para preparar un 10k o una media maratón, imprescindibles.

Para preparar un 10k o una media maratón no solo hay que hacer kilómetros. Influyen muchas cosas más y ésta es una de ellas.

También tengo que confesar que es el punto más difícil de seguir para mi.

Sé que son fundamentales y que si se llevan a cabo de forma rutinaria los beneficios llegan en poquísimas semanas.

Pero aún sabiéndolo y habiéndolo comprobado en mis carnes, son mi talón de Aquiles. Necesito que alguien me pinche constantemente para cumplir con ellos semanalmente.

Nos aportan estabilidad y control sobre el cuerpo. En definitiva un incremento de la higiene postural. Aquí tienes un artículo donde puedes leer más sobre los efectos del entrenamiento del CORE.

> Descarga la tabla PDF con los ejercicios de core gratis.

Como me parecen de vital importancia,  he preparado una tabla de ejercicios de core en PDF, para que puedas hacerlos en casa, sin necesidad de gastar más dinero en ir al gym y puedas darle ese plus a tus entrenamientos.

Solo tienes que probar un par de semanas, para comprobar que tal funcionan y ver cómo te ayudan a la estabilidad del cuerpo en la carrera.

Está todo explicado dentro del PDF:

• Los 2 circuitos completos.
• Los diferentes ejercicios que componen cada circuito.
• Las repeticiones y los tiempos de descanso.
• Los enlaces a algún video como aclaración.
• Alguna anotación adicional.

No creo que tengas problema para comprender el funcionamiento de los mismos, pero si tienes cualquier duda, puedes preguntarme en los comentarios, ¿ok?

Puedes descargar la tabla PDF pinchando aquí

Clave nº 5: Añadir una sesión semanal de otra actividad complementaria.

Preparar un 10k – Actividades complementarias para evitar lesiones y mejorar el rendimiento

El punto que más me gusta. Pero claro, que voy a contarte yo que estoy enamorado del triatlón.

Montar en bici o ir a nadar pueden ser actividades complementarias que ayudan a trabajar otros músculos, a hacerlo de forma diferente y mejorar el rendimiento.

Pero no solo esos son los beneficios. Sino que nos ayudan a trabajar nuestro corazón y nuestro cuerpo de una forma NO lesiva.

Estamos introduciendo otra sesión extra a la semana sin necesidad de machacar los músculos y articulaciones que intervienen en la carrera a pie.

Esto hace que mejoremos nuestra condición física, adquiramos aún más hábitos de vida saludable y no forcemos la máquina tanto como lo podemos hacer practicando una única disciplina más veces en semana.

Clave nº 6: Llevar una alimentación un poco más saludable.

La alimentación saludable es primordial para prepara un 10k o una media maratón con garantías.

Este sí que me parece un punto complicado, con infinidad de debates y opiniones, pero no lo podía dejar sin mencionar.

No he venido a escribir este artículo para descubrir el mundo. No hay nada nuevo en lo que digo, pero aún sabiendo de su importancia son aspectos en los que muchos no piensan o no quieren pensar, porque suponen un plus de implicación.

Pero que marcan la diferencia.

También considero que a nivel aficionado no lo es tanto como puede serlo a nivel PRO, pero todo suma y cuando la alimentación es correcta, se traslada al resultado deportivo. Y sobre todo, a la hora de prevenir lesiones.

Clave nº 7: Ejercicios adicionales para la tonificación muscular y la mejora de la fuerza.

Tonificación muscular como extra para preparar un 10k o una media maratón.

No tiene por que ser en el gimnasio, ni es necesario tener máquinas específicas en casa ni nada que implique otro desembolso de dinero.

Con cintas elásticas, con un TRX o con tu propio peso corporal se pueden hacer muchas cosas, muy variadas y muy interesantes.

Además del fortalecimiento de la zona lumbar y del core, también podemos tonificar el resto del cuerpo con ejercicios variados que impliquen los diferentes grupos musculares.

Todo este trabajo, supone un extra para mejorar nuestro rendimiento en la carrera y sobretodo, para la prevención de lesiones.

Cualquier circuito simple que implique los diferentes grupos puede ser suficiente para mantener: hombros, espalda, pecho, bíceps, triceps y piernas.

Clave nº 8: No correr la distancia objetivo antes del día de la prueba.

Nos obsesionamos con correr la distancia objetivo al preparar un 10k o una media maratón.

No conozco a nadie con poca experiencia en el mundo del running y que no tenga miedo a esto.

¡¡Qué barrera más complicada de superar!!

Todos necesitamos tener la seguridad de que podemos afrontar esa distancia, y por tanto, estamos locos por hacerla durante algún entrenamiento.

Pero es un error, es un sobre esfuerzo y al final, no nos acerca a cumplir el objetivo, sino que puede hacer que se complique. Imagina que en lugar de preparar un 10k o una media maratón, quieres correr una maratón o una carrera de larga distancia.

¿Te parecería lógico entrenar todos los días, o incluso, un día a la semana 42 kilómetros?

¿No crees que estarías sobre entrenando tu cuerpo?

¿No crees que estaría perdiendo parte del encanto?

Algunas de las principales razones para no correr la distancia a la que tendrás que enfrentarte durante la prueba son:

• El ritmo: en un entrenamiento largo, el ritmo debe ser bastante más lento que el ritmo que realmente puedas llevar el día de la prueba. Esto alargaría muchísimo el entreno.
• Exponerse a esa distancia conlleva bagaje, experiencia, acumular entrenos y kilómetros. Si lo haces entrenando, te estás saltando todos los pasos. Hay que hacerlo de manera progresiva.
• Alto riesgo de lesión. Mayor exposición continua debido a la acumulación de kilómetros, que puede conllevar a lesión.
• Irremediablemente tiradas tan largas harán que necesites mayor tiempo de recuperación y no puedas realizar otros entrenos también de vital importancia.

Basta con acercarse a un 70-75% del total de kilómetros de la prueba, para poder afrontarla con todas las garantías.

Si los entrenos se llevan a cabo de una forma más o menos disciplinada, los avances son más que evidentes. Superando esa distancia con relativa solvencia, el cuerpo está preparado para ese 25-30% extra y para hacerlo en condiciones óptimas.

Aquí te dejo un enlace, donde explican más a fondo dichas cuestiones. En este caso, hablan de un maratón, pero podemos extrapolarlo a carreras más cortas, aunque quizás hayan menos riesgos.

Como ves no es necesario ni recomendable entrenar la distancia que te hayas marcado como objetivo, sino que hay que ir aumentando la duración de los entrenos de forma gradual.

Pautas a tener en cuenta antes o durante la prueba

Clave nº 9: Llegar al día de la prueba con un plan de carrera establecido.

No descuidar el plan de carrera para preparar un 10k o una media maratón con éxito.

Este punto es esencial. Repito que es bajo mi propia experiencia, y lo que yo he comprobado personalmente que da mejores resultados.

Una prueba, una carrera, es la consecución de un objetivo, para el que te has estado preparando durante bastante tiempo, semanas, incluso meses.

¿Cómo dejar al azar este momento después del tiempo que hemos invertidlo para conseguir el mejor resultado y tener la mejor experiencia?

No tendría sentido. Hay que establecer un plan básico para saber cómo afrontar los diferentes momentos de la prueba.

Algunas cosas que yo visualizo o tengo en cuenta son:

1. Visualizar mentalmente que estoy preparado, que todo saldrá bien y que lo hago por superarme a mi mismo, nunca por complacer a los demás.
2. Conocer sino a la perfección con bastante detalle el perfil del recorrido, los puntos más duros, los más asequibles, etc.
3. Tener claro cuál es mi ritmo de competición. Es decir, ese que puedo aguantar de forma continua durante el tiempo que calculo que necesitaré para terminar la carrera.
4. Controlar siempre que voy de menos a más. Bien controlando el pulso, y moviéndome en unos valores que ya conozco o bien por sensaciones. Pero siempre teniendo la percepción de que voy cómodo y que podría ir un “pelín” más rápido.
5. Dormir lo mejor posible la noche anterior, respetando las 8 horas de sueño si es posible.
6. Cenar la noche anterior y desayunar ese mismo día cosas que NO supongan una digestión pesada y que NO sean nuevas para mi. Nada de inventos de última hora o probar cosas que “x” me ha dicho que van genial antes de una carrera.
7. No estrenar zapatillas nuevas el día de la carrera, por muy buenas que sean.
8. Usar ropa cómoda y que también haya utilizado con anterioridad. La camiseta de la prueba para después. 😉

Pero, ¿Qué quiere decir acabar una carrera con solvencia?

Lograrlo en las mejores condiciones o hacerlo con solvencia no implica hablar de tiempos, ni de ritmos en líneas generales.

Sino que cada persona es un mundo, y cada persona se mueve en unos intervalos diferentes.

Te pongo un ejemplo que me parece bastante gráfico:

¿Quién consideras que ha conseguido mejores resultados? ¿Una persona que termina una media maratón en 2 horas o una que lo hace en 1 hora y 40 minutos?

Mi respuesta es depende. Y posiblemente, la persona que haya hecho 2 horas haya conseguido mejores resultados que la otra persona.

¿Las diferencias? 

Las sensaciones que te comenté al principio del artículo, ¿las recuerdas? 😉

Es muy diferente acabar con unas sensaciones o con otras. Y muy importante conocer la base desde la que parte cada persona.

Porque no es lo mismo una persona que ya tiene experiencia, que tiene unos ritmos más o menos conocidos, y que no ha podido cumplirlos, que una persona que se prepara por primera vez aunque sus ritmos sean mucho más lentos.

Para resumir, acabar una carrera con solvencia significa haber mantenido un ritmo constante o incluso haber ido de menos a más. Haber tenido buenas sensaciones, disfrutado de ellas y llegando a meta dándolo todo en los últimos metros con la convicción de haber podido aguantar algún kilómetro más.

Para mí, esa es la definición perfecta.

Consecuencias de una mala preparación

Consecuencias que puede tener no preparar un 10k o una media maratón a conciencia.

Y no hablo solo de preparar un 10k o una media maratón.

Como todo en la vida, cuando no se consiguen los resultados esperados, cuando las expectativas no se cumplen, nos chocamos con la realidad y eso trae consecuencias, casi siempre negativas.

Algunas de ellas, pueden ser:

• Falta de motivación para intentar nuevos retos.
• Falta de motivación incluso para seguir haciendo deporte, lo que conlleva a alejarse de unos hábitos de vida más saludable.
• Decepción con uno mismo y auto sabotaje.
• Empeoramiento de las relaciones personales, o incluso, las de pareja.
• Estrés, ansiedad y aparición de mal carácter.
• Puesta en tela de juicio, otras habilidades o capacidades en cualquier otro ámbito de la vida.
• Lesiones que impidan mantener un estilo de vida saludable.
• Falta de autoestima y síndrome del impostor.

Una forma inteligente de combatir este tipo de situaciones, es prepararnos para el objetivo de forma consciente y coherente. Conseguiremos mejores resultados y evitaremos la aparición de estas posibles consecuencias negativas.

Te regalo mi tabla de ejercicios de core en PDF

Como te he comentado más arriba, puedes descargar de forma gratuita la tabla de ejercicios de core y lumbares para poder trabajarlos en casa y que no suponga un esfuerzo extra en cuanto a tiempo y dinero para ti.

Los considero imprescindibles a la hora de preparar un 10k o una media maratón, por toda la estabilidad que aportan en la carrera.

¡¡Sí Rubén!! quiero descargar la tabla en PDF para trabajar el core en casa

¿Alguna duda? Te espero en los comentarios

Espero haberte ayudado con el artículo y haberte transmitido mi forma de entender las carreras. Y sobre todo, la manera de preparar un 10k o una media maratón, las 2 modalidades más extendidas entre los aficionados al running.

¿Te has sentido identificado con las claves que comento? ¿Añadirías alguna otra?

Si tienes cualquier duda al respecto, estaré encantado de responderte en los comentarios.

Un abrazo!! Y nos vemos en las carreras. 😉

Ruben

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